¿Te has preguntado si el ejercicio verdaderamente es para ti?

Si alguna vez te has preguntado si el ejercicio te beneficia o te daña si eres un paciente candidato, una persona candidata para realizarlo a través de 5 preguntas y 5 respuestas, voy a tratar de ayudarte en esta inquietud que pueda surgir.

La primera pregunta que debemos responder es:

¿Cuántos minutos por semana debo realizar ejercicio para beneficiar mi salud cardiovascular? La respuesta es 150 minutos por semana, lo que quiere decir es que 30 minutos distribuido por día, realizando ejercicio por 5 días a la semana.

La siguiente pregunta que debemos de contestar es:

¿Qué tipo de actividad física es la que debo de realizar? Debemos de hacer actividad física de intensidad moderada, pero ¿Qué quiere decir esto de intensidad moderada? Se refiere a realizar ejercicio aeróbico, en el cuál nosotros a través de una escala de Wood que te presento a continuación:

Debemos de encontrarnos entre un punto 12 y un punto 13, esto quiere decir que el ejercicio sea algo duro, es decir, no que vayamos nada más caminando muy tranquilos platicando por el parque. Muchas veces en el consultorio me han dicho mis pacientes que ellos caminan que por las tortillas o al mandado pero tampoco un ejercicio extenuante, es  decir, algo duro, no pesado ni ligero, algo duro que podemos interpretar el ejercicio de intensidad moderada a través del cálculo de nuestra frecuencia cardíaca máxima esperada para la edad, no es nada complejo, es bastante sencillo. Nosotros debemos de entrenar entre el 55% y 74% de nuestra capacidad mix máxima esperada para la edad.

Ahora, la siguiente pregunta sería: ¿Cómo puedo calcular cuál es mi frecuencia cardiaca máxima esperada para la edad? Es muy fácil, vamos a restar 220 menos tu edad, un ejemplo sería:  Un persona de 40 años en el cual le restaremos 220 – 40 = 180, esa es su frecuencia cardiaca máxima, es el 100% y nosotros estamos invitándolos a que entrenemos el 55% y el 74%, ahora con este ejemplo de 180, multiplica 180 que es tu máximo, en el caso de ustedes lo que haya resultado, se multiplica por .55 y obtenemos una cifra, siendo en este caso, obtenemos 99 latidos por minutos y nos vamos al 74% que serían 133 latidos por minutos. Esta persona debería de entrenar 99 y 133 latidos por minuto para cumplir con esa intensidad física moderada. Es solo cuestión de hacer una resta y luego una multiplicación muy sencillas.

Ahora, te preguntarás ¿debo de realizarme un estudio especial previo a ponerme a hacer actividad física? La respuesta es sí solo cumples alguno de estos criterios, si tienes riesgo cardiovascular, es decir, si tú tienes cifras de colesterol total por encima de 310, tienes cifras de L DL por arriba de 180, tiene cifras de presión arterial también sistólica por arriba de 180, ha sufrido un infarto o un evento vascular cerebral, tienes insuficiencia cardíaca, tú si eres candidato a realizarte estudios y una evaluación cardiológica incluyendo una prueba de esfuerzo previo a la realización de esta cantidad de ejercicio, solamente si tú cumples algunos de estos criterios.

Volviendo a la pregunta inicial,¿ el ejercicio es para mí? El ejercicio es para todos, como lo vemos debemos enfocarnos y esforzamos por lograr la prevención a nivel cardiovascular para evitar complicaciones a futuro, complicaciones mayores como infarto al corazón insuficiencia cardíaca o eventos vasculares cerebrales.

Recuerda: el Doctor Leopoldo García, te sirve con el corazón.

El cargo 5 puntos MÉDICOS que debes saber acerca de hacer ejercicio apareció primero en Dr. Leopoldo.

Estimados pacientes, en este artículo revisaremos si el ejercicio debe ser para mí, si lo debo incluir como acompañante en mi vida, y nos ayudará a tomar la decisión si me beneficia o es algo que debo dejar de largo.  Lo haremos a través de preguntas y respuestas que seguramente te has hecho alguna vez:

¿Cuánta actividad física debó hacer cada semana?

Se recomienda realizar por lo menos 150 minutos por semana, realizando ejercicio de intensidad moderada, divididos en 5 días (30 minutos, 5 días por semana).

¿Cuál es el ejercicio de intensidad moderada?

Podemos utilizar la escala de Borg (valoración del esfuerzo) para poder entederlo fácilmente, nos encontraremos en intensidad moderada si alcanzamos el punto 12-13, o bien entrenar guiados por un  pulsometro a una frecuencia cardíaca estimada para la edad entre el 55% y 74%.

¿Cómo saber cuál es mi frecuencia cardíaca máxima esperada para la edad?

A través de la siguientes formula: Frecuencia cardíaca máxima (FC max)= 220 -edad.  Ponemos el siguiente ejemplo, un hombre o mujer de 40 años de edad, 220-40= 180, es decir la frecuencia cardíaca máxima para un hombre/mujer de 40 años de edad es 180.

A partir de esta cifra podemos obtener el porcentaje que debemos entrenar a intensidad moderada entre el 55%-74%. Volvemos al ejemplo de un paciente de 40 años. Frecuencia cardíaca máxima de 180, el 55% sería 99 latidos por minuto y el 69% 133 latidos por minuto, entonces debería entrenar entre 99 y 133 latidos por minuto.

¿Cuáles son los beneficios de realizar actividad física de intensidad moderada 150 minutos por semana?

– Reducción de la grasa intraabdominal (en paciente obesos es necesaria la realización de por lo menos 225 minutos por semana para maximizar la perdida de grasa).

– Incremento en la masa muscular.

– Reducción de la presión arterial, 7 mmHg la presión sistólica y 5 mmHg la presión diastólica.

– Disminución de la inflamación crónica.

– Mejora la sensibilidad a la insulina y con ello el control de la glucosa.  El riesgo de desarrollar diabetes es 50-80% mas alto en individuos sedentarios.

– Mejora el perfil de lípidos. Disminuye los triglicéridos hasta en un 50%, incrementa el colesterol HDL 5-10% (este colesterol protege de eventos cardiovasculares mayores), disminuye el colesterol LDL 5% (este colesterol es el que obstruye la arterias coronarias, las arterias carótidas, etc).

– Influencia positiva en el mantenimiento de la reducción de peso.

– Disminuye la depresión y la ansiedad.

– Existe beneficio adicional al realizar 300 minutos por semana.

¿Antes de comenzar a hacer actividad física de intensidad moderada, es necesario realizarme evaluación cardiovascular previa?

Solo si usted tiene alto riesgo cardiovascular (alto riesgo de infarto al miocardio o muerte por causa cardiovascular). Una persona con alto riesgo cardiovascular cumple alguno de los siguientes criterios:

1. Colesterol total mayor a 310 mg/dl.
2. LDL (colesterol de baja densidad) mayor a 190 mg/dl.
3. Presión arterial mayor a 180/110 mmHg.
4. Diabetes mellitus diagnosticada hace mas de 10 años.
5. Función renal menor al 60%.
6. Con antecedente de enfermedad arterial coronaria, evento vascular cerebral (infarto cerebral), ataque isquémico transitorio cerebral o enfermedad arterial periférica (obstrucción en arterias de las extremidades).

Los estudios que debemos realizar son electrocardiograma de reposo de 12 derivaciones y prueba de esfuerzo.

European Heart Journal (2020) 00, 1_80

El cargo ¿El ejercicio es realmente para mi? apareció primero en Dr. Leopoldo.

Libro: Ernesto Cardona Muñoz, Ana Rosa Rincón Sánchez, Patricia Nuñoz Gonzalez. Modelos Animales en enfermedad. Cápitulo 11; modelos animales en genética. Dávalos Rodríguez Nory Omayra, Anguiano Alvárez Victor Manuel, García Lamas Leopoldo, García González Ilian Janet.

Erwin Chiquete, Ana Ochoa-Guzmán,  Leopoldo García-Lamas,  Francisco Anaya-Gómez,  Juan I. Gutiérrez-Manjarrez,  Laura V. Sánchez-Orozco, Sergio A. Godínez-Gutiérrez,  Montserrat Maldonado,  Sonia Román,  Arturo Panduro  .Hepatitis C virus infection and type 2 diabetes mellitus in Mexican patients. Rev Med Inst Mex Seguro Soc 2012; 50 (5): 481-486.  

José Angel González Pliego, Daniel Hernández Gordillo, Edgar Castañeda Barragán, Leopoldo García Lamas, Cesar Manuel Guzmán Sánchez. Apnea obstructiva del sueño y cardiopatía isquémica. Las evidencias de su relación. Arch Cardiol Mex. 2015. Doi 10.1016.

El cargo Publicaciones del Dr. Leopoldo apareció primero en Dr. Leopoldo.