Estimados pacientes, en este artículo revisaremos si el ejercicio debe ser para mí, si lo debo incluir como acompañante en mi vida, y nos ayudará a tomar la decisión si me beneficia o es algo que debo dejar de largo. Lo haremos a través de preguntas y respuestas que seguramente te has hecho alguna vez:
¿Cuánta actividad física debó hacer cada semana?
Se recomienda realizar por lo menos 150 minutos por semana, realizando ejercicio de intensidad moderada, divididos en 5 días (30 minutos, 5 días por semana).
¿Cuál es el ejercicio de intensidad moderada?
Podemos utilizar la escala de Borg (valoración del esfuerzo) para poder entederlo fácilmente, nos encontraremos en intensidad moderada si alcanzamos el punto 12-13, o bien entrenar guiados por un pulsometro a una frecuencia cardíaca estimada para la edad entre el 55% y 74%.
¿Cómo saber cuál es mi frecuencia cardíaca máxima esperada para la edad?
A través de la siguientes formula: Frecuencia cardíaca máxima (FC max)= 220 -edad. Ponemos el siguiente ejemplo, un hombre o mujer de 40 años de edad, 220-40= 180, es decir la frecuencia cardíaca máxima para un hombre/mujer de 40 años de edad es 180.
A partir de esta cifra podemos obtener el porcentaje que debemos entrenar a intensidad moderada entre el 55%-74%. Volvemos al ejemplo de un paciente de 40 años. Frecuencia cardíaca máxima de 180, el 55% sería 99 latidos por minuto y el 69% 133 latidos por minuto, entonces debería entrenar entre 99 y 133 latidos por minuto.
¿Cuáles son los beneficios de realizar actividad física de intensidad moderada 150 minutos por semana?
– Reducción de la grasa intraabdominal (en paciente obesos es necesaria la realización de por lo menos 225 minutos por semana para maximizar la perdida de grasa).
– Incremento en la masa muscular.
– Reducción de la presión arterial, 7 mmHg la presión sistólica y 5 mmHg la presión diastólica.
– Disminución de la inflamación crónica.
– Mejora la sensibilidad a la insulina y con ello el control de la glucosa. El riesgo de desarrollar diabetes es 50-80% mas alto en individuos sedentarios.
– Mejora el perfil de lípidos. Disminuye los triglicéridos hasta en un 50%, incrementa el colesterol HDL 5-10% (este colesterol protege de eventos cardiovasculares mayores), disminuye el colesterol LDL 5% (este colesterol es el que obstruye la arterias coronarias, las arterias carótidas, etc).
– Influencia positiva en el mantenimiento de la reducción de peso.
– Disminuye la depresión y la ansiedad.
– Existe beneficio adicional al realizar 300 minutos por semana.
¿Antes de comenzar a hacer actividad física de intensidad moderada, es necesario realizarme evaluación cardiovascular previa?
Solo si usted tiene alto riesgo cardiovascular (alto riesgo de infarto al miocardio o muerte por causa cardiovascular). Una persona con alto riesgo cardiovascular cumple alguno de los siguientes criterios:
Los estudios que debemos realizar son electrocardiograma de reposo de 12 derivaciones y prueba de esfuerzo.
European Heart Journal (2020) 00, 1_80
